من النظرية إلى المطبخ: كيف تحسب ماكروز وجبتك بالجرام بدون تعقيد.
في المقالات السابقة تكلمنا عن التنشيف و التضخيم وكيف تحسب احتياج جسمك من السعرات والماكروز ( البروتين ، الكارب ، الدهون ). لكن يظل السؤال الأهم عند أغلب الشباب:" انا عرفت ارقامي بس كيف احولها لأكل حقيقي في صحني؟"
في هاذا الدليل، بنشرح لك الخطوات العلمية لتحويل الارقام إلى وجبات ولذيذة 😋 وكيف تحسب اكلك من المطبخ بكل سهولة.
1. القاعدة الذهبية: نوزن الأكل نيئ ولا مطبوخ؟
أكثر سؤال يسبب حيرة. القاعدة البسيطة هي: أوزن أكلك وهو نيئ ( قبل الطبخ ) دايمًا الأن الأرقام تكون ادق.
* السبب؟ الأكل أثناء الطبخ إما يخسر موية ( مثل الدجاج واللحم ) فيقل وزنه، أو يمتص موية ( مثل الرز والمكرونة ) فيزيد وزنه.
* مثال: 100 جرام صدور دجاج نيئة فيها تقريباً 23 جرام بروتين. بعد الطبخ ممكن يصير وزنها 75 جرام، لكنها لا زالت تحتوي على نفس الـ 23 جرام بروتين!
ملاحظة: لو اضطررت توزن بعد الطبخ، تأكد إنك تختار قي تطبيق التتبع ( Cooked ) أو مطبوخ .
2. أدواتك الأساسية في المطبخ عشان تمشي صح وتوفر على نفسك الوقت، تحتاج أداتين فقط:
1. ميزان الطبخ الرقمي ( Digital Scale ): ارخص واهم استثمار لنتائجك. انس نظام "الملعقة" او " بالنظرة ".
2. تطبيق تتبع الاكل: مث My Fitness pal.
3. تطبيق عملي: كيف تركّب وجبة متكاملة؟ 🍳
لنفرض إن وجبتك المستهدفة تحتوي على: 40ج بروتين | 50ج كارب | 10ج دهون. كيف تسويها؟
مصدر البروتين (صدور دجاج):
نفتح التطبيق ونبحث عن صدور دجاج نيئة. نوزن على الميزان حتى نوصل لـ 170 جرام دجاج نيئ (تعطينا تقريباً 40ج بروتين).
مصدر الكارب (رز أبيض):
نوزن 65 جرام رز نيئ (أو ما يعادل تقريباً 180 جرام رز مطبوخ جاهز) عشان نوصل لـ 50ج كارب.
مصدر الدهون (زيت زيتون):
نطبخ بـ ملعقة واحدة صغيرة (10 مل) زيت زيتون، وهي تعطينا تقريباً 10ج دهون صحية.
4. كيف تتعامل مع " اكل البيت " والوجبات المشتركة؟
اكيد مو كل يوم بتطبخ لنفسك بروحك،فكيف تتصرف مع إدام البيت أو الكبسة😄 ؟
* فكك الوجبة: احسب كل عنصر لحاله في صحنك. خذ كمية الرز واوزنها،وخذ قطعة اللحم / الدجاج واوزنها.
* قدر الدهون: أضف في التطبيق ملعقة زيت تقريبية ( 5-10 جرام ) لحساب الزيوت المضافة في طبخ البيت.
* الاستمرارية أهم من المثالية: لا تخلي الحساب الدقيق 100% يسبب لك توت، التقدير القريب جدًا كافي انه يخليك تستمر وتشوف نتائج.
الخلاصة👌
تتبع السعرات والماكروز مو سجنًا أو حرمان، بالعكس هو الاداة الي تعطيك حرية تدخل ايك المفضل ضمن يومك وتوصل لجسمك المثالي بدون تخبيص.
شاركونا في التعليقات 💬: وش أكثر وجبة تلاقون صعوبة في حساب سعراتها.
تعليقات
إرسال تعليق