دليل المبتدئين الشامل: كيف تحسب وتوزع الماكروز ( Macronutrients) للتضخيم والتنشيف؟
عندما تبدا في عالم بناء الأجسام واللياقة البدنية، ستسمع كثيرًا عبارة " احسب الماكروز الخاصة بك ". معرفة السعرات الحرارية اليومية خطوة ممتازة، ولكن التحكم في مصدر هذه السعرات هو الذي يحدد شكل جسمك، وهل الزيادة ستكون عضلات ام دهون، وهل النقصان سيكون من الدهون ام العضلات.
في هاذا المقال من مدونة عالم العضلات، ستتعرف بأسلوب بسيط وعملي على كيفية توزيع المغذيات الكبرى ( الماكروز ) بناءً على هدفك الحقيقي.
ماهي الماكروز ( المغذيات الكبرى )؟
الماكروز هي العناصر الغذائية الثلاثة الأساسية التي تزود جسمك بالطاقة:
1.البروتين ( Protein ) حجر الأساس لبناء واستشفاء الانسجة العضلية. ( 1 جرام بروتين = 4 سعرات حرارية ).
2. الكاربوهيدرات ( Carbs ): المصدر الأول والأنسب للطاقة ولتعبئة مخازن الجلايكوجين في العضلات لتمرين اقوى. ( 1 جرام كارب = 4 سعرات حرارية ).
3. الدهون الصحية ( Fats ): عنصر حيوي لتنظيم الهرمونات ( خاصة هرمون التستستوستيرون ) وصحة المفاصل.( 1جرام دهون= 9 سعرات حرارية ).
الخطوة الأولى: تحديد احتياج البروتين.
سواء كنت في مرحلة التضخيم ( Bulking ) أو التنشيف ( Cutting ), يظل البروتين هو العنصر الاهم للمحافضة على الكتلة العضلية وبنائها.
المعدل المثالي للرياضين: احرص على تناول من 1.6 الى 2.2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن جسمك.
* مثال : كان وزنك 60 كجم:
60 ضرب 1.8 = 108 جرام بروتين يوميًا.
( بما ان كل جرام يعطي 4 سعرات، فأن 108 جرام = 432 سعرة حرارية من البروتين ).
الخطوة الثانية: توزيع الماكروز لمرحلة التضخيم ( Bulking )
الهدف في التضخيم هو بناء عضلات صافية مع تقليل اكتساب الدهون لأقل درجة ممكنة.
* السعرات: زيادة بمقدار 250 الى 500 سعرة حرارية فوق سعرات المحافضة.
* التوزيع المثالي للمكونات:
* البروتين: 20% - 25% من إجمالي السعرات.
* الكاربوهيدرات: 50% - 55% من إجمالي السعرات.
* الدهون الصحية: 25% - 30% من إجمالي السعرات.
الخطوة الثالثة: توزيع الماكروز لمرحلة التنشيف ( Cutting ).
الهدف في التنشيف هو خسارة الدهون الصعبة مع عدم الإحتفاظ بأكبر قدر ممكن من العضلات التي بنيتها.
* السعرات: عجز بمقدار 300 إلى 500 سعرة حرارية أسفل سعرات المحافظة.
* التوزيع المثالي للمكونات:
* البروتين:30% - 35% من إجمالي السعرات ( نسبة مرتفعة لحماية العضلات وزيادة الشعور بالشبع .
* الكاربوهيدرات: 40% - 45%من إجمالي السعرات.
* الدهون الصحية: 20% - 25% من إجمالي السعرات.
أفضل المصادر الغذائية لكل عنصر:
للحصول على أفضل نتائج، لا تهتم فقط بالأرقام بل بـ جودة الطعام:
* أفضل مصادر البروتين: صدور الدجاج، اللحم البقري الصافي، البيض، الأسماك (مثل التونة والسلمون)، الجبن القريش، ومكمل الواي بروتين.
* أفضل مصادر الكاربوهيدرات: الشوفان، الأرز الأبيض والأسمر، البطاطس والبطاطا الحلوة، الخبز الكامل، والموز.
* أفضل مصادر الدهون الصحية: زيت الزيتون، المكسرات (مثل اللوز والجوز)، زبدة الفول السوداني، والأفوكادو.
نصيحة اخيرة للالتزام:
لاتجعل حساب الماكروز يسبب لك التوتر؛ استخدم تطبيقات مثل My Fitness Pal لتسهيل العملية، وراجع وزنك وأداءك في النادي أسبوعيًا لتقوم بالتعديلات البسيطة عند الحاجة. الاستمرارية هي السر الحقيقي للوصل للجسم المثالي.
تعليقات
إرسال تعليق