الدليل العلمي الشامل للتغذية والتضخيم: كيف تزيد وزنك وعضلاتك بشكل صحيح

 يعتبر الكثير من الرياضيين أن التضخيم هو الجزء الأمتع في رحلة كمال الأجسام، ولكنه في الحقيقة يتطلب التزامًا ودقة في المطبخ لا تقل عن الالتزام داخل الصالة الرياضية . إذا كنت تعاني من ثبات الوزن وترغب في زيادة كتلتك العضلية الصافية دون كسب دهون مزعجة، فهذا الدليل مخصص لك.

1. الخطوة الأولى: كيف تحسب سعرات التضخيم؟

لكي يزيد وزنك، يجب أن تدير جسمك بمبدأ "فائض السعرات"، أي ادخال طاقة أكثر مما يستهلكها جسمك في التنفس، الحركة، والتمارين الشاقة( التي تكون عادة 5 أيام في الأسبوع ).

سعرات المحافضة: هي السعرات التي تبقي وزنك ثابتًا كما هو.

فائض التضخيم: نقوم بإضافة 300 إلى 500 سعرة حرارية فوق سعرات المحافضة. على سبيل المثال، الشخص الذي يزن 60 كجم ويتحرك بنشاط رياضي عالي، يحتاج عادةً إلى الوصول ل. 2500 حتى 2800 سعرة حرارية يوميًا ( حسب طبيعة حرقة )

ليضمن صعود الوزن بشكل تدريجي ومستمر.

2. تقسيم الماكروز ( العناصر الغذائية الأساسية ).

لا تكتفي بملء سعراتك من الوجبات السريعة، بل قسمها بذكاء:

البروتين ( باني العضلات ) تحتاج الى تناول مايقارب 1.6 الى 2.2 جرام لكل كيلو جرام من وزنك يعني ضرب وزن. (مثال: إذا كان وزنك 60 كجم، فإن احتياجك اليومي هو يتراوح بين 96 الى 120 جرام بروتين صافي )

الكاربوهيدرات ( مصدر الطاقة ): هي وقودك الأساسي لرفع الأوزان الثقيلة وزيادة حجم العضلة ( الجليكوجين ). ركز على البطاطس، الارز، الشوفان، والمكرونة.

الدهون الصحية: مسؤولة عن صحة المفاصل وتنظيم هرمون التسترون البنائي. تجدها في زيت الزيتون، المكسرات، وصفار البيض.   

خلاصة القول: رحلة التضخيم والبناء العضلي تحتاج إلى الصبر والاستمرارية. احرص على تناول وجباتك بانتظام وتغطية هذه العناصر الثلاثة يوميًا، وسترى النتائج التي تطمح اليها في الميزان وأدائك داخل النادي. 

ولاتنسى تشارك المقال مع الأشخاص الي نعرفهم في النادي وشكرًا.