عالم العضلات

عندما تبدا في عالم بناء الأجسام واللياقة البدنية، ستسمع كثيرًا عبارة " احسب الماكروز الخاصة بك ". معرفة السعرات الحرارية اليومية خطوة ممتازة، ولكن التحكم في مصدر هذه السعرات هو الذي يحدد شكل جسمك، وهل الزيادة ستكون عضلات ام دهون، وهل النقصان سيكون من الدهون ام العضلات. في هاذا المقال من مدونة عالم العضلات، ستتعرف بأسلوب بسيط وعملي على كيفية توزيع المغذيات الكبرى ( الماكروز ) بناءً على هدفك الحقيقي. ماهي الماكروز ( المغذيات الكبرى )؟ الماكروز هي العناصر الغذائية الثلاثة الأساسية التي تزود جسمك بالطاقة: 1. البروتين ( Protein ) حجر الأساس لبناء واستشفاء الانسجة العضلية. ( 1 جرام بروتين = 4 سعرات حرارية ). 2. الكاربوهيدرات ( Carbs ): المصدر الأول والأنسب للطاقة ولتعبئة  مخازن الجلايكوجين في العضلات لتمرين اقوى. ( 1 جرام كارب = 4 سعرات حرارية ).                                                                 3. الدهون الص...

مرحبًا بكم يا أبطال في مدونة عالم العضلات ( IronWorldFit ). بعد ان تحدثنا في المقال السابقة عن خطة " التضخيم" وكيفية بناء الكتلة العضلية، نأتي اليوم للخطوة المنتضرة والتي تصنع فارق في شكل جسمك: مرحلة التنشيف ( Cutting ).  إذا كنت قد قضيت أشهرًا في النادي وبنيت كتلة عضلية جيدة، لكنها مغطاة بطبقة من الدهون، فالمقالة هده كتبت خصيصًا لك. سنتعرف معًا على السر الحقيقي لحرق الدهون وإبراز تفاصيل عضلاتك بدون أن تفقد حجمك العضلي. ماهو التنشيف العضلي؟                             باختصار، التنشيف هو عملية تقليل نسبة الدهون في الى أدنى حد ممكن مع المحافضة علي أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية التي بنيتها خلال فترة التضخيم. الهدف هنا ليس مجرد " خسارة الوزن "، بل خسارة الدهون فقط ليصبح الجسم مقسمًا وبارزًا. الركائز الثلاثة لنجاح فترة التنشيف                                                      ...

 يعتبر الكثير من الرياضيين أن التضخيم هو الجزء الأمتع في رحلة كمال الأجسام، ولكنه في الحقيقة يتطلب التزامًا ودقة في المطبخ لا تقل عن الالتزام داخل الصالة الرياضية . إذا كنت تعاني من ثبات الوزن وترغب في زيادة كتلتك العضلية الصافية دون كسب دهون مزعجة، فهذا الدليل مخصص لك. 1. الخطوة الأولى : كيف تحسب سعرات التضخيم؟ لكي يزيد وزنك، يجب أن تدير جسمك بمبدأ "فائض السعرات"، أي ادخال طاقة أكثر مما يستهلكها جسمك في التنفس، الحركة، والتمارين الشاقة( التي تكون عادة 5 أيام في الأسبوع ). سعرات المحافضة : هي السعرات التي تبقي وزنك ثابتًا كما هو. فائض التضخيم: نقوم بإضافة 300 إلى 500 سعرة حرارية فوق سعرات المحافضة. على سبيل المثال، الشخص الذي يزن 60 كجم ويتحرك بنشاط رياضي عالي، يحتاج عادةً إلى الوصول ل. 2500 حتى 2800 سعرة حرارية يوميًا ( حسب طبيعة حرقة ) ليضمن صعود الوزن بشكل تدريجي ومستمر. 2. تقسيم الماكروز ( العناصر الغذائية الأساسية ). لا تكتفي بملء سعراتك من الوجبات السريعة، بل قسمها بذكاء: البروتين ( باني العضلات ) تحتاج الى تناول مايقارب 1.6 الى 2.2 جرام لكل كيلو جرام من وزنك يعني ضرب...